1天内彻底改变你的人生?先卸载“成瘾”再说

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何谓“成瘾”？

成瘾就是不停重复做某一件事？大错特错。

成瘾不是重复某一个特定行为，而是明知有害仍持续的自我毁灭，是现代人类每天都在做却不自知的失控行为，并且和抑郁症高度相关。

如果你感到现在的生活不理想，想一天内改变自己的一生，你最应该做的不是去读万字鸡汤，期待你能在一天的时间内“开悟”然后走上人生巅峰，而是处理“成瘾”这一个现代人都会面对的核心问题，从而找到可以持续成长的“人生模型”，确保没有什么东西会拖你的后腿、持续消耗你自身。

你可能听过这样或者那样的例子，一个人因为生活压力大，染上了一些奇怪的“癖好”，最后堕落了，变得平庸了，脱离不了舒适圈了，或者尽管在凶残的社会竞争中获得了一定的成就却感到遍体鳞伤、快感缺失，失去了七情六欲。

又或者是你自己，立志要完成新年计划，达成某个目标，修正某一个错误，优化某一个流程，却总是延宕拖延，被某个有形或无形的“产品”吸引注意力，完全自控不了。主线任务一点没做，无关的东西玩的飞起，最后一事无成，今年的计划变成明年的新年计划。

这样的“癖好”或者“产品”，可以是性、游戏、药物、当舔狗、有毒的情感依赖、网络软色情、赌博、烟酒甚至违禁品等等，本质是一个人随着成长奖励范围的逐渐缩小且物质/行为成为唯一的奖励来源从而导致的，能让人成瘾的东西可以是有形的抑或是无形的。

不可否认的是，随着社会竞争的加剧，大部分人迫于时间和精力限制变得更加容易只对那么一两件事物上瘾，而后又会花大量的时间和精力在上瘾的那件事情上，从此以后陷入压力、失控、压力、失控的恶性循环之中，白白浪费了很多实现自我成长的资源和时机，甚至还会导致抑郁或者快感缺乏、性压抑等等问题，最后过上了一种病态的生活。（现代医学已经证明，成瘾性行为和抑郁之间有脱不开的关系，例如北美约30%-50%的患者同时患有成瘾和抑郁症，“共病”的现象非常普遍）

这并不是人性弱点或者自控力不足，而是任何动物都会有的天性。50年代著名的James老鼠奖励实验中，老鼠宁可饿死也要持续刺激自己的大脑奖励系统，人又怎么能轻易对让自己产生多巴胺的事说“不”呢？

因此当你面对“成瘾”这一拦路虎时，你所需要做的不是突然成为一个清心寡欲的和尚，或者完全把压力抛弃随心所欲的活，这两种选择都很诱人但都是不现实的 —— 你无法因噎废食不去尝试新的东西，也不能罔顾伦理道德活得六亲不认。

你要做的是在释放自身欲望的过程中把握好一个度，避免陷入过度压力、过度释放的死循环中，重建一个积极的奖励系统，能让你健康的不断前进，成长，变得更好，才能有机会实现你的宏伟计划。

那么要怎么做呢？我们一步步来。

谁更容易上瘾？

要想克服成瘾性，第一步你得先确认：我到底是不是容易上瘾的人？我大概率对什么会上瘾？

一个常见的猜想是，成瘾通常是基因和物质环境共同决定的。

事实也是如此，现在这个时点上，科学界已经对此有了一个认知：基因是风险因子，不是命运；环境暴露是触发条件，不是必要条件。

一项美国斯坦福大学的针对酒精成瘾性的调查发现：

从遗传因素角度看：

酗酒者子女即使被不喝酒的家庭收养，仍有更高酒精成瘾风险
酗酒相关基因在在父子之间传递最强
酒精成瘾的遗传影响估计有0.3-0.5的相关性

从环境因素角度看：

孩子14岁前饮酒显著增加成瘾风险
父母是否酗酒对孩子是否会酗酒是很重要的预测指标

这样看来，当你不确定你是否会对一个东西上瘾时，你可以做的有两点：

确认基因层面是否有相应的遗传因素，是否有相关的家族史。

环境因素控制，当你在无法确定遗传基因这一点时，那就确保会上瘾的事物不要经常出现在你的生活中。

你可能会说： 这不是废话么？还在说鸡汤，不确定会不会上瘾就不要用，这不是直接当和尚是什么？

没错，提高自控力、戒断、重建奖励机制、断舍离、自律的生活状态 … … 这些你已经听过很多了，但是你会发现要去落实却很难，为什么？

因为有一些隐形的推手在暗中发力，你当然很难用理性、自律就从中脱离出来。这些东西本身就是“理性陷阱”，你无法靠忙起来、打卡就摆脱它，因为你甚至看不到真正的问题在哪。

在确保成瘾物不再出现在你生活中之前，你过去所做的差了最重要的3步：识别精心设计过的成瘾机制，破除消除“戒断反应”的谎言，以及制定一个真正行之有效的恢复方法。

成瘾性的隐形推手

很多现代的成瘾性产品都被精心设计过，即便理性的消费者也是无法自我保护的。

有时候甚至你意识到自己成瘾却依然无法摆脱它，原因很简单，就是你关于它的认知被“扭曲”了，你亟需站在不同的立场才能思考清楚这个问题。

我们以典型的“现代成瘾三剑客”为例，看看它们是如何“欺骗”大众的：酒精、药物、赌博。

1 酒精

在90年代末和21世纪初，西方酒行业发现女性有更多的钱，但是她们的饮酒方式和男性不一样，为了增加女性饮酒量，它们做了很多营销上的尝试：

伪装成"草根运动"的营销活动：比如“妈妈葡萄酒”，还有在线全女性葡萄酒会等等，看似是关注性别健康的社交活动，将喝葡萄酒的行为和“妈妈独有的放松时刻”这种场景做深度绑定，给人一种“每一个女性都应该喝葡萄酒”的虚假印象。

伪造红酒健康神话，比如红酒中微微微量的白藜芦醇，在健康类电视频道上将法国人喝红酒且心脏病少强化为具有误导性的因果论，仅仅强调红酒和心脏健康的关联却对酒对其他器官的损害闭口不谈等等。

还有著名的“J型曲线”，不喝酒的人群比少量饮酒的人群死亡率更高，实际上是统计陷阱，样本中"因健康问题而戒酒的人"与"从未喝酒的健康人”的样本都没有区分，行业利用这个统计漏洞进行了大量的宣传。

我们现在需要警惕的，不仅是虚假宣传，还有这种“缺斤少两”却又不失真的营销宣传，多留两个心眼，深度挖掘一下。

2 被包装的“药物”

你可能没听过Delta8、Delta9，但是你听过大麻。你可能不太熟悉一氧化二氮，但是你肯定听过笑气。如今尤其是西方的制药行业，很多成瘾性的药物喜欢披着复杂化学成分的外衣悄悄潜入人的生活，甚至不违法。

在美国市面上的大麻已经和过去完全不一样了，四氢大麻酚的含量，也就是主要的致幻剂已经超过了20%，却还被很多商家包装成3%含量的“旧大麻”公然在市场上对青少年售卖，一些上一辈的成年人受限于自己年轻时的认知甚至依然认为这玩意危害不大。

这些成瘾性的药物常用最有效的“包装”还不止化学名称混淆，还有“死亡率比较陷阱 ”。比如酒精每年会导致大约15万美国人死亡，它就宣传它造成的死亡数据显著的比酒精低，给大众造成一些安全幻象，让你觉得它是一个安全的二选一选项。但这样实际毫无意义，因为它造成的死亡人数更少并不能说明它本身是安全的。

还有就是容易被忽视的阿片、芬太尼这类止疼药物，本来是用来服务于受慢性病折磨的病患了，却成了如今美国青少年第一大杀手，只因为它们的获取非常方便。

在公司的外衣下这些成瘾药物被合法化生产、加工、营销和销售，甚至和医学会医生利益勾连，成为医生给病患开药时的第一选择。

在现代，不是披着公司外衣的商品就一定是合法、合规、没有危害的，只不过这种危害传导没有利益的传导快罢了。

3 赌博

你以为很多赌狗都是为了赚钱才去赌，实际上根本不是，他们只是被足够新颖的成瘾组合刺激，直到他们的银行账户被掏空。

一个反直觉的现象就是老虎机过去只是赌场收入的一小部分，现在反而占80%或更多。

LDWs是赌博行业的一个著名的术语，叫伪装成胜利的损失。你投入一美元，得到100个积分，然后你拉一下摇杆，它就开始运行，然后它会显示，你以这种方式匹配，你赢了10个、20个、30个积分，其实你最后是亏损了40%投入的，但是你的大脑就会说“我在赢、我在赢”，因为你潜意识认为有概率赢的更多。

你还会发现机器在更多取代荷官，不管线上还是线下赌场都是，因为机器比人更知道什么时候是好的强化时机。比如英国的体育博彩平台，都有成熟的APP可以在线下注，算法和AI可比人能更精准的知道你什么时候“上头”了。也知道你啥时候想放弃，就会给你发本金、优惠券让你觉得自己又可以玩下去。

还有环境因素的强化，大多线下赌场都有非常完善的“成瘾组合拳”。这些赌场室内都可以抽烟、喝酒、吃喝玩乐、洗澡等等，百无禁忌，就怕你不够上瘾、不够沉迷，这种几种成瘾机制叠加在一起的设计方法也是现代成瘾性产品中常见的。

所以当你发现自己成瘾了，却又怎样都无法摆脱的时候，冷静下来先好好分析一下这种精巧的成瘾机制是如何被设计的。如果你足够理性的话，这些东西的糖衣炮弹已经不攻自破了，也会逐渐对其感到失去兴趣，走出成瘾的陷阱，甚至不需要打卡、自律、转移注意力。

难道这样就行了吗？当然不是！事实上，很多普通人并非缺乏对成瘾性事物的认知，而是在自己都意识不到的情况下，陷入到了对事物的成瘾上。

根源在于，人性本就趋使你消除“戒断反应”。

破除“戒断反应”的谎言

“戒断反应”通常是用来形容一个人对成瘾性药物的摄取突然中断导致的糟糕的生理反应。

但你反过来仔细想想，生活中又何尝没有导致这样的“戒断反应”的时刻：连胜的游戏突然输的一塌糊涂、突然被裁员失去光鲜的工作和收入、美妙恋情的崩坏、有深度情感连接的亲人突然进ICU、创业的公司轰然倒闭… …创伤、挫折、被泼冷水、失去、别离、死亡。

平静愉悦的生活突然注入了一股令人痛苦的酸涩，任何一个普通人在这种时刻都难免有“戒断反应” —— 情绪低落，快感缺失。

可这时，突然有一个小精灵跳出来和你说：再打几把，有机会10连胜喔；有一个新的就业方向，活少钱多还不加班没门槛，比之前工作更好喔；有一种新的药能让人起死回生，只要几百万，要试一下吗；有一个行业大牛，只要给他1000万，肯定能帮你的公司东山再起… …

所以当你早起发愁的时候你点上了烟，你稍微身体不适时便吃上了止疼药，你深夜稍感寂寞的时候就马上打开了毛片网站 … … 你本没有瘾的，可这种能帮你消除“戒断反应”的感觉让你难以自拔，你的瘾不在产品本身，而是在于它给了你一个可以逃避现实、提供心理安慰的地方，尽管它实际上可能对你的生活没有任何的帮助。

这就是成瘾物的第二层无形“杀招”，许多人误把“消除戒断反应”误认为一些成瘾物的益处，因为它唾手可得，几乎是你苦苦寻求解决方案的时候第一时间就能递到你手上，你甚至意识不到自己上瘾了，你只感到一种快餐式的舒适、一股强心剂般的多巴胺暖流。

于是很荒谬地，人为了消除“戒断反应”而使用/依赖上了会让其产生戒断反应的东西，然后被持续毒害。

但其实仔细想想，它们除了唾手可得的便捷性也没什么特别的，你的选项可以很多的，可以是运动、旅行、读书、社交、多睡一会儿，这些依然可以很精彩，也可以不花费很多。

因此在识别成瘾机制的基础上，规避成瘾最重要的一点还在于培养逆商：我认为这不是什么抗压能力，不是什么拥抱不确定性，不是什么坚韧意志，不是耐得住寂寞，而是有意识的培养自己人生的支点，当你遭遇至暗时刻时总有地方安全逃离，去健康地蛰伏。可以是爱好，可以是地方，可以是一个人、动物、物品、空间都行。但不要是药、酒、性、赌、毒或者一切对你自身有害无益的东西。

就像段永平投资失败账上只有2000块的时候，做什么呢？去打球。人生或许不是什么旷野，但也会有很多歇脚的地方，因此快跌倒的时候必须强制自己歇歇脚，这比起依赖着一份虚幻的安慰剂逐渐走向自我毁灭是更好的选项。

如果你不确定你是否是因为消除“戒断反应”的原始渴望而对某种东西成瘾，听我的，走出去，用各种不同的东西来代替它成为你生活的支点，过一段时间再看看它对你还是不是那么重要，你会发现它其实“不过如此”。

ps: 如果你经历慢性病疼痛或者因为创伤性应激障碍等客观病理、心理原因而长期无法正常生活，请继续服用药物，这是必要的。

真正行之有效的治疗方法

治疗成瘾不是讲大话的说教或者直接把能让你上瘾的东西从生活中完全“摘除”，而是激发内在动机、重建多元化的奖励系统，只工作、没奖励的人生系统是没有用的。

这是我亲测有效的一套方法，我用这套方法成功戒了烟和电子游戏，人也变得积极了很多，针对物质/虚拟的会让你上瘾的东西都行之有效，推荐各位可以试试，我称之为“脱瘾四步法”：

1. 动机确认：为什么要戒？

第一步可能比较反直觉，你不要告诉自己应该戒/听别人告诉你为什么要戒，而是问自己“我为什想戒”？你既然有了改变的想法，就应该遵从、强化自己真实的意愿，这比任何外界说教好多了，你不是为了一个特定的社会道德标准去做，而是为了自己的真实诉求去做，每当难以坚持的时候心中重复一遍“我为什想戒？”的答案。

量化戒掉成瘾性行为的收益：省下的钱能做什么？身体感觉如何改变？我的人际关系是不是会改善？尽可能往多了列。

承认好处与代价：成瘾确实带来某些收益，戒掉会有悲伤和不适，但是比起收益来说这是可以接受的。

每当你摇摆和不确定的时候，可以提高确认动机的频率，每天甚至数小时就来一次。

2. 识别触发成瘾行为的因素

捋清被动触发的线索：何时、何地、与谁？这些因素我能不能排除？不能排除的我应该如何应对？触发的因素可能会很复杂，你可以尝试每天/周复盘一次。

安全区域：有没有绝对不会使用这个东西的地方？我可不可以周期性的去这个地方“脱敏”？

直接干预：移除周围的这些东西，直到你“戒断反应”撑不住了再说。记录这样的阶段当作一个“戒断周期”，每次适当延长戒断的周期，直到完全“脱敏”。

3. 社会支持是必须

想戒色？加入戒色小组。想戒酒？加入互助群。不要想太多，闭着眼睛把群加了，然后和所有人打招呼，做自我介绍。你会发现，没那么难融入，人类的悲通常相通。

人类的欲望是相似的，不管是什么样的上瘾，你都可以找到你的“家人”，没有什么好羞耻的，并没有说你对“不好”的东西上瘾你就是不好的人。再说了比起一点点羞耻，毁掉自己的生活不是更可怕吗?

支持 + 责任感是很好的“双涡轮发动机”，比自己独自努力能提供更好的动力和监督，同时也能建立人际连接帮你培养逆商。

4. 应急管理：即时奖励

大部分成瘾的人会主观严重低估未来奖励，需要即时强化。回顾第2点，专门列出来是因为我发现这一点很容易被忽视。

比起强撑到弹尽粮绝，你最好给自己一个后手，在一开始就明确：能撑住多久我就可以给自己一点及时奖励，还能回归Day1不是坏事，而不是伤害到自己感受后重新跳入成瘾的漩涡。阶段性的及时奖励也可以强化你对未来的期待，帮助你更好的坚持下去。

当你发现原先成瘾的东西不再成为你每天的必须时，这时候就可以考虑尝试一些新的奖励机制，逐渐让成瘾物在你的生活中的比重下降了。

ps: 如果你有严重的药物成瘾或者你的成瘾物违法，那请寻求更专业的帮助，这套方法很难真正的帮助到你。

科学摆脱成瘾的方法

至此，也一定会有一部分读者依然认为我的方法是鸡汤、是没有用的（尽管我的方法已经参考了动机访谈和CBT、应急管理等心理学治疗方法），我相信他们一定喜欢看到这部分的内容。

目前实践范围最广，效果最好的成瘾治疗法还是互助团体类疗法，在北美和欧洲都很广泛且对酒精药物类成瘾都有效，再一次印证了社会化治疗是防止成瘾行为很重要的部分。

国际上也有新的药物和疗法有可能从根本上改变人类“渴望”这一情绪本身，比如比较前沿的GLP-1受体激动剂、经颅磁刺激（TMS/rTMS）都在尝试直接调整人类欲望和成瘾性，从而帮助人类摆脱成瘾的困扰。

不过我还是坚持自己的观点：你无法什么事情都依赖药物和医学治疗，要实现自我成长，你注定要一步一个脚印自己迈过一些坎，成瘾更多是行为认知问题而非精神疾病、神经疾病。如果你在经历严重的成瘾，第一步请一定寻求专业医疗建议，药物能帮助你快速改善感受和生理状态，但后续个人的内在重建的这一步药物依然帮不了你，心理治疗和社会化治疗都必不可少。

当你的内心还有忽视自我毁灭客观事实的欲望钩子存在时，你还是会上瘾的，总有东西让你上瘾。